瘦腿：　　1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。　　2、大腿前側(cè)：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉?！　?、大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉?！　p小腿：檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。　　1、脂肪型：比較有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下?！　?、肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。　　還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動后這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經(jīng)鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調(diào)整一下。　　美腿的標準　　美腿就是，有5處并攏，4處空隙的腿。具體來說，就如以下圖片所示，標有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內(nèi)側(cè)，腳尖)左右緊貼在一起，標有×符號的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處于分開的狀態(tài)。除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說是非常美麗的腿了?！　〈笸绕　⊥ㄟ^以下的練習可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。在塑造完好的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力?！　∪サ敉炔慷嘤嗟馁樔猓刻旄?0秒）　　1、身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直　　2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊?！　oint　　在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱?！　″憻捦炔考∪獾膹埩?每天各10秒)　　1 眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。　　2 單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒，后換另一邊進行。　　Point　　練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒?！　⌒⊥绕　∈站o小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒）　　1 找一本4~5cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態(tài)。　　2 雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒?！　oint　　如果沒有那么厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。　　放松腓部肌肉 （每天各10秒）　　1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方?！　?雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲?！　oint　　在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。　　o型腿和x型腿篇　　通過以下的練習，可以充分鍛煉腿外側(cè)或腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀?！　：o型腿 (每天 3秒×5次)　　1 挺胸收腹直立于地板?！　? 雙腿曲起，從外向里做圓周運動?！　? 膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒?！　：x型腿　　1挺胸收腹直立于地板。　　2 雙腿曲起，自內(nèi)向外做圓周運動?！　? 膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。　　Point　　在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在于下腹部施力?！　〕C正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次）　　1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸　　2 保持手掌和地板的接觸狀態(tài)，慢慢站起，這個過程以5秒為宜。　　3 至腿部完全繃直，這個姿勢堅持5秒。若在直起時，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調(diào)整。　　Point　　在做這組練習時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開?！　∶劳戎肺宕蠼伞　〗梢唬弘p腳在同一邊的側(cè)坐，叉開腿坐，盤腿坐?！　〗啥簡瓮日玖?，雙腿交叉站立。　　禁忌三：側(cè)身睡，趴著睡?！　〗伤模捍┨吒男?。　　禁忌五：一直將包挎在同一邊

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