挺翹的臀部是非常迷人的，那么挺翹的臀部該如何練就?哪些運(yùn)動(dòng)可以使臀部變得挺翹呢?現(xiàn)在就為大家推薦了一些能夠幫助大家讓臀部變挺翹的運(yùn)動(dòng)，想要擁有翹臀的美眉們趕緊來學(xué)學(xué)吧!

比較有效的提臀運(yùn)動(dòng)

1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌

A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。

B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

2、下蹲運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

3、臀部運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿

A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。

B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

4、驢式上舉運(yùn)動(dòng)


運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，腹部肌肉

開始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在之后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了

健美方法： 1深蹲 2硬拉 3器械訓(xùn)練 這三點(diǎn)對提臀效果非常好，建議你去健身房請教專業(yè)健身教練

以下是小S推薦的提臀運(yùn)動(dòng)方式 1.平躺于軟墊上，面朝上，雙手緊貼身體，手掌緊貼地面，雙腳打直。 2.雙腳縮回，膝蓋屈起成90度，打開與肩膀同寬。以腳掌踩住地面，并用力慢慢盡可能地提高臀部。3.將臀部慢慢放回地面。4.可重復(fù)做20次。功效：可以預(yù)防或改善臀部下垂的狀況。 解說這個(gè)動(dòng)作是徐老師比較推崇的，因?yàn)樾炖蠋熢?jīng)是一個(gè)扁屁股女人，穿牛仔褲的時(shí)候，那邊會(huì)有點(diǎn)皺皺的，也就是所謂的撐不起來！可是當(dāng)我開始施行這個(gè)運(yùn)動(dòng)之后，屁股竟然越來越翹，翹到連自己都害羞。不管你是胖還是瘦，只要持續(xù)這個(gè)動(dòng)作半年，你的屁股一定會(huì)變翹而且會(huì)緊，這個(gè)動(dòng)作實(shí)在是老天的禮物，太值得推崇了。就像是沒有人會(huì)嫌錢多一樣，也沒有人會(huì)嫌屁股太翹，所以可以一直做到老。不要跟我講什么屁股太瘦、沒有肉這種話，不管是排骨精還是非洲難民，只要你做這個(gè)動(dòng)作，你都可以變成翹臀。注意事項(xiàng)：雙腳要踩穩(wěn)，頭部和肩部要放松，但臀部要收緊。

教你一個(gè)簡單的提臀法，就是跨腿提臀運(yùn)動(dòng)。具體方法如下：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。